六種方法戰(zhàn)勝拖延癥

　　拖延，幾乎是每個(gè)人都會(huì)面對(duì)的問(wèn)題。比如，孩子做作業(yè)、出門(mén)都很磨蹭，成人完成工作拖拉，等等。

　　為什么我們會(huì)拖延呢？孩子拖延可能是在和父母對(duì)抗；成年人拖延可能是接受了新的任務(wù)后，因?yàn)椴蛔孕?、?dān)憂而不積極行動(dòng)。其實(shí)，拖延有一定的積極作用，它會(huì)讓我們感到暫時(shí)的輕松，在最后的時(shí)間節(jié)點(diǎn)完成任務(wù)也會(huì)讓我們有一定的成就感。然而，拖延要有一定的度。以下六種方法幫助大家戰(zhàn)勝拖延癥。

　　第一，西紅柿?xí)r鐘工作法。每個(gè)人連續(xù)專(zhuān)注一件事的時(shí)間有限，適時(shí)休息可以放松大腦，調(diào)整狀態(tài)后，我們可以更認(rèn)真地投入到任務(wù)中。該方法將“專(zhuān)注25分鐘”“休息5分鐘”作為一個(gè)循環(huán)，借助計(jì)時(shí)器提醒我們循環(huán)進(jìn)行專(zhuān)注、放松。具體來(lái)說(shuō)，先寫(xiě)出想要完成的工作，列出優(yōu)先級(jí)；設(shè)定鬧鐘為25分鐘，集中身心處理一件事；鬧鐘響后，休息5分鐘，隨后，再重啟這個(gè)工作、休息的循環(huán)。

　　第二，分配待辦事項(xiàng)。任務(wù)太多太亂，不知道該從何處開(kāi)始時(shí)，也會(huì)讓我們拖延。所以當(dāng)有多項(xiàng)待辦事項(xiàng)時(shí)，我們要將任務(wù)按重要程度和緊急程度排列順序，讓任務(wù)的完成更有條理。

　　第三，善用賞罰機(jī)制。大腦內(nèi)置賞罰機(jī)制，如果眼前的任務(wù)有壓力，我們就會(huì)感到“被罰”，內(nèi)心逃避此項(xiàng)任務(wù)，轉(zhuǎn)向其他輕松有趣的活動(dòng)。所以，我們可以制定賞罰機(jī)制鼓勵(lì)自己如期完成任務(wù)。例如，當(dāng)你無(wú)法在計(jì)劃時(shí)限內(nèi)完成指定工作，便要在三天內(nèi)犧牲一項(xiàng)喜歡的娛樂(lè)活動(dòng)，又或者連續(xù)六天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)打卡，就買(mǎi)一份小禮物犒勞自己，這樣，我們就有了讓好習(xí)慣堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

　　第四，“先吃掉那只青蛙”。美國(guó)時(shí)間管理大師博恩·崔西將眼前最困難卻不得不完成的任務(wù)比作“吃掉一只青蛙”。他主張，如果一早就完成最難的事情，那么接下來(lái)一天的任務(wù)都會(huì)簡(jiǎn)單，這一天也會(huì)更有成就感。不過(guò)，如果這件事太難，無(wú)法在當(dāng)天最先完成，也可以從最簡(jiǎn)單的小任務(wù)開(kāi)始，找到工作節(jié)奏后再去處理難題。有時(shí)，可能經(jīng)過(guò)多次試驗(yàn)才知道哪種方法最適合自己。

　　第五，善用5分鐘法則。一旦某項(xiàng)任務(wù)開(kāi)始且未完成時(shí)，這項(xiàng)任務(wù)就會(huì)在腦海中揮之不去，促使我們?nèi)ネ瓿伤?，這就是蔡格尼克記憶效應(yīng)。所以，可利用5分鐘法則處理復(fù)雜任務(wù)，即先完成一小部分，幫助大腦按下“開(kāi)始鍵”。比如，當(dāng)你想把毫無(wú)頭緒的作業(yè)拖到明天時(shí)，不如馬上花5分鐘時(shí)間撰寫(xiě)大綱或上網(wǎng)快速搜尋相關(guān)資料，接下來(lái)就算想另找借口拖延下去，大腦也會(huì)自動(dòng)提醒你有尚待完成的工作。

　　第六，接納不完美。有些人因?yàn)樽非笸昝蓝涎?，他們?duì)自己要求很高，太想做好一件事又擔(dān)心做不好，所以遲遲不行動(dòng)。建議這些因追求完美而無(wú)力行動(dòng)的朋友，嘗試降低要求，將目標(biāo)設(shè)定為60至80分就好，然后通過(guò)慢慢修改達(dá)到更好的效果。

　　口述：聊城市心理健康服務(wù)中心 張瑩瑩

　　采訪整理：鞠圣嬌